Laufbücher: Grundlagen

Herbert Steffny, Ulrich Pramann:
Perfektes Lauftraining

„Perfektes Lauftraining“ war mein erstes Laufbuch :-) Und ich werfe immer noch hin und wieder einen Blick hinein, das ist schon einmal kein schlechtes Zeichen.

Was mich zunächst allerdings etwas abschreckte: Es ist in der „fit for fun“-Reihe erschienen und ich hatte dieses Label bisher eher mit toastbraunen Waschbrettbäuchen und dem neuesten Super-Power-Workout als mit spindeldürren Asketen in Laufshorts in Verbindung gebracht. Aber der Name „Steffny“ war mir geläufig, genau genommen war es damals so ziemlich der einzige deutsche Marathon-Läufer, dessen Namen ich kannte (inzwischen weiß ich natürlich, dass ein Waldemar Cierpinski wesentlich erfolgreicher war und werde zur Abbitte an dieser Stelle demnächst auch einmal etwas über sein „Meilenweit bis Marathon“ schreiben).

Jedenfalls sollte dieser Herbert Steffny doch etwas vom Marathon verstehen. Tatsächlich findet hier gerade der Einsteiger (für den gibt es sogar ein gesondertes Kapitel) alle wichtigen Informationen: Ausrüstung (Schuhe, Kleider), Trainingsformen, Trainingsplanung, Laufstil, Training für Frauen, Ernährung, Verletzungen und vieles mehr. Natürlich gibt es auch das unvermeidliche Kapitel zur Motivation.

Wissenschaftliche Hintergründe werden soweit notwendig erläutert, aber nicht sonderlich tiefgehend. Übungen für Stretching, Krafttraining und Lauf-ABC werden mit Hilfe vieler Fotos vorgestellt.

Zur Wettkampfvorbereitung wird mit Formeln und Tabellen die Berechnung von realistischen Zielzeiten (einschließlich „Anfängerbonus“) erläutert. Trainingspläne sind für die gebräuchlichsten Zielzeit-„Schallmauern“ vorhanden. Die Pläne erstrecken sich über eine relativ kurze, direkte Vorbereitungszeit von 10 Wochen und haben einen vergleichsweise moderaten Trainingsumfang. Zumindest bei mir scheint das Konzept zu funktionieren, allerdings halte ich die jeweils angegebenen Einstiegsvoraussetzungen zu den einzelnen Trainingsplänen für relativ optimistisch gewählt.

Mein Fazit: Ein solides und umfassendes Laufbuch, angenehm zu lesen und zumindest Einsteigern uneingeschränkt zu empfehlen.

Anmerkung:
Mit dem 3:30-Trainingsplan aus diesem Laufbuch hatte ich mich auf mein Marathon-Debüt und auch auf meinen zweiten Marathon vorbereitet. In beiden Fällen hat er sehr gut funktioniert (beim Debüt mit dem im Buch erläuterten Anfänger-Zuschlag).

Herbert Steffny:
Das große Laufbuch

Lange hatte ich gegrübelt, ob ich mir „Das große Laufbuch“ kaufen sollte. Schließlich steht bereits Herbert Steffnys „Perfektes Lauftraining“ in meinem Bücherregal und fundamental neue Erkenntnisse waren kaum zu erwarten. Genau genommen stand das Buch sogar häufig nicht im Bücherregal, sondern lag jeweils während der Marathonvorbereitung griffbereit auf dem Nachttisch, den aktuellen Trainingsplan mit einem Buchzeichen markiert.

Genau diese Trainingspläne haben mich letztendlich bewogen, mir auch noch „Das große Laufbuch“ zu kaufen. Mit Herbert Steffnys Plänen hatte ich trotz des vergleichsweise moderaten Trainingspensums tolle Zeiten erzielt und mich dabei sehr gut gefühlt. Da für meine neue Zielzeit nur im neuen Buch ein passender Trainingsplan zu finden war, musste ich einfach noch einmal zugreifen.

Genug der Vorrede: Was steht den nun so alles im großen Laufbuch? Man kann das Werk schlicht und einfach nur als „vollständig“ bezeichnen: Es enthält Informationen zur Geschichte des Laufens, zu Motivation, Ausrüstung (Schuhe, Kleidung), biologischen Grundlagen, Trainingstheorie und Trainingssteuerung. Es gibt Kapitel für Laufeinsteiger, erste Volksläufe, 10km, Halbmarathon, Marathon und Spezialläufe (Crosslauf, Berglauf, Ultralauf). In gesonderten Abschnitten wird auf bestimmte Personengruppen (Kinder/Jugendliche, Frauen, Senioren) eingegangen. Auch spezielle Gymnastik zur Dehnung, Kräftigung und zur Verbesserung des Laufstils kommt mit vielen Übungen und Fotos nicht zu kurz. Im Crosstraining-Kapitel werden Trainingsalternativen vorgestellt, und natürlich gibt es auch ein Kapitel zur Ernährung, sowohl allgemeine Ernährung als auch speziell im Wettkampf.

Wie erwartet, findet man die Grundzüge des Vorgängerwerks auch hier wieder. Was vor ein paar Jahren gut und richtig war, muss auch schließlich jetzt nicht noch einmal neu erfunden werden.

Stil und Aufmachung sind noch etwas „peppiger“ geworden. Immer wieder sind kurze Abschnitte mit Interviews, Essays und Tipps eingeschoben, was die Lektüre eindeutig auflockert. Inzwischen hat das Werk auch einen Umfang erreicht, bei dem ein wenig Auflockerung sicher nicht schaden kann.

Stark erweitert wurden die Abschnitte mit Trainingsplänen. 10km und Halbmarathon werden nun in jeweils eigenen Abschnitten behandelt. Da es mehr Pläne für unterschiedliche Zielzeiten gibt, findet man leichter einen passenden Plan für den persönlichen Leistungsstand. Es gibt Trainingspläne zum Jogging, für den ersten Volkslauf, 10-Kilometer, Halbmarathon, Marathon und einen Plan für einen 100km-Lauf.

Mein Fazit: Ein ohnehin sehr gutes Laufbuch wurde einmal mehr erweitert und hat nicht nur an Umfang, sondern auch an Informationsgehalt noch einmal zugelegt. Es ist vollständig, ausführlich und angenehm zu lesen.

Anmerkung:
Der 3:15-Marathon-Trainingsplan aus diesem Buch bildete die Basis für mein Training auf den Berlin-Marathon 2005. Auch diesmal hat der Plan funktioniert, mit einer Punktlandung konnte ich die Zielzeit um wenige Sekunden unterbieten.

Dieter Baumann:
Laufen Sie mit! Das Trainingsbuch

Dieses Buch beginnt zunächst einmal mit einer Menge Text zum Thema Motivation; anscheinend ist so etwas heutzutage unerlässlich. Ich selbst wusste zuerst, dass ich Laufen will und habe mir dann mein erstes Laufbuch gekauft. Aber anscheinend geht das auch andersherum.

Das Buch ist modern aufgemacht und umfasst alle wichtigen Themen: Schuhe, Kleidung, Ernährung, Training, Training für Frauen, Stretching, Kräftigung, Fitnesstraining bei Verletzungen, und natürlich Trainingspläne.

Das findet man natürlich in den meisten Laufbüchern. Was kennzeichnet das Buch von Dieter Baumann?

Zunächst einmal der Stil: Die Kapitel beginnen jeweils mit einer Anekdoten-Seite. Diese erinnern etwas an die Baumann-Rubrik der Runners-World und bringen zwar keine wichtigen Zusatzinformationen, lockern aber die Lektüre auf.

Im Gegensatz zu anderen Büchern dieser Kategorie ist über typische Verletzungen selbst ist nichts zu finden, es gibt also kein Material für (durchaus fragwürdige) Selbstdiagnosen. Dafür enthält das Buch eine ausführliche Beschreibung von Fitnessprogrammen für die Verletzungspause. Es beschränkt sich dabei nicht auf das übliche „Radfahren und Schwimmen oder Aquajogging sind auch gut“, sondern enthält konkrete Beispiele von Trainingseinheiten für eine ganze Reihe von Alternativsportarten und Fitnessgeräten. Diese Gewichtung ist sicher nicht verkehrt; eine ordentliche Diagnose überlässt man ohnehin besser dem Arzt.

Trainingspläne sind zahlreich vorhanden, nicht nur für reines Lauftraining zur Wettkampfvorbereitung, sondern auch für „Regelmäßig Laufen ohne Wettkampfziel“ und Varianten mit zusätzlichen Einheiten wie Radfahren, Schwimmen und Kardiozirkel.

Es gibt nicht nur fertige Trainingspläne, sondern auch ein Kapitel über die Erstellung eigener Pläne. Man findet konkrete Vorschläge und Hinweise, wie ein eigener Trainingsplan zurechtgeschneidert werden kann. So etwas fehlt vielen anderen Laufbüchern. Lediglich ein wenig sportmedizinischen Hintergrund zum „warum gerade dann und warum gerade so“ hätte ich mir noch zusätzlich gewünscht.

Schließlich enthält das Buch ein eigenes, ausführliches Kapitel zum 10000-Meter-Training, nicht nur den üblichen Volkslauf-Trainingsplan. Da Baumann auf dieser Strecke „zu Hause“ war, ist dies sicherlich eine interessante Ergänzung zu einem ohnehin kompletten Laufbuch.

Kuno Hottenrott, Martin Zülch:
Ausdauertrainer Laufen

Dieses unscheinbare Büchlein kann man in der Buchhandlung zwischen den dicken, bunten Lifestyle-Ratgebern leicht übersehen. Das Layout mit den Schwarzweiß-Bildern wirkt auch etwas altbacken, aber der Inhalt kann sich wirklich sehen lassen.

Besonders gelungen finde ich das Kapitel mit der Beschreibung der Trainingsformen. Es werden nicht weniger als 31 Trainingstypen, teilweise mit zusätzlichen Untervarianten, erläutert. Hier gibt es nicht nur eine saubere Einteilung der Trainingsbereiche beim Laufen, sondern auch jede Menge weitere Trainingseinheiten mit Radfahren, Schwimmen, Run and Bike, Skilanglauf und viele mehr. Für Fans von Pulsmessern (wie z.B. mich) gibt es zu den Trainingsformen jeweils Grafiken der typischen Herzfrequenz-Profile.

Eine Vielzahl von Trainingsplänen ist für den ganzen Bereich vom Volksläufer bis zum 2:30-Marathoni mit 130km Wochenpensum vorhanden. Die meisten Pläne sind ziemlich zeitintensiv, selbst der Volksläufer kommt auf 5-6 Einheiten pro Woche, wenn auch einschließlich Einheiten wie Krafttraining oder REKOM-Schwimmen.

Neben Trainingsformen und Trainingsplänen gibt es Kapitel zu Ausrüstung, Trainingskontrolle, Dehnungsgymnastik, Krafttraining und Regeneration. Insgesamt sind alle Informationen sehr kompakt und konzentriert beschrieben, was aber meiner Meinung nach wirklich kein Fehler ist. Ich kann gerne auf die Unzahl überflüssiger Fotos mit strahlenden Läufern in coolen Laufklamotten verzichten, welche man in Hochglanz-Laufbüchern auf jeder zweiten Seite findet. Lediglich bei den Lektionen des Lauf-ABCs hätte die tabellarische Übersicht doch ein paar Fotos vertragen können.

Da sich der Verzicht auf Farbe und Füllseiten auch in einem vergleichsweise moderaten Preis niederschlägt, muss man mit diesem Buch relativ wenig Zeit und Geld für viel Informationen investieren.

Dr. Thomas Wessinghage:
Laufen

Wie die obigen Laufbücher von Steffny und Baumann, würde ich auch dieses in der Kategorie „Grundlagenbuch, insbesondere für Einsteiger“ einsortieren. Die Kapitel „Geschichte“, „Lauftechnik“, „Ausrüstung“, „Training“, „Körperschule“, „Wettkampf“, „Ernährung“, „Frauen und Laufen“ sowie „Gesundheit und Laufen“ behandeln alle wesentlichen Themen. Dazu gibt es ein paar Seiten zu Laufseminaren und den wichtigsten Marathonläufen. Was ist mir - gerade gegenüber den vergleichbaren Werken - aufgefallen?

Besonders bemerkenswert finde ich die Vielzahl von Übungen aus den Bereichen Kräftigung und Dehnung. Gerade dadurch ist das Buch dann doch nicht nur für Einsteiger interessant: Wenn sich nach der üblichen Euphoriephase die ersten Wehwehchen einstellen, wächst möglicherweise die Einsicht, dass neben dem eigentlichen Lauftraining ein paar Übungen nicht schaden könnten. Und Beispiele dazu gibt es hier mehr als reichlich.

Sehr gefallen hat mir das Kapitel über das Krafttraining. In anderen Büchern findet man meist nur ein paar Sätze, dass etwas Krafttraining aus diesem oder jenem Grund auch ganz nützlich ist. Hier wird sogar der Einbau des Krafttrainings in die Periodisierung innerhalb des Trainingsjahres erläutert. Dazu gibt es bebilderte Übungen für Krafttraining mit Geräten sowie Übungen mit dem Thera-Band. Weiterhin werden diverse Übungen zur Kräftigung der Fußmuskulatur vorgestellt (wer einmal unter den berüchtigten „Shin Splints“ zu leiden hatte, wird das zu schätzen wissen). Die Übungen sind etwas verstreut in mehreren Kapiteln zu finden, da ein Teil eher dem Training, ein anderer Teil eher der Verletzungsprävention zugerechnet wird.

Die Dehnungsübungen sind gut bebildert und es gibt nicht nur die üblichen, statischen Übungen sondern auch ein paar dynamische Übungen.

Trainingsplanung und -periodisierung werden vergleichsweise ausführlich behandelt. Fans von fertig ausgearbeiteten Trainingsplänen erwartet allerdings eine Enttäuschung: Es gibt zwar allgemein gehaltene Trainingsempfehlungen für die einzelnen Trainingsperioden, aber keine konkreten Trainingspläne nach dem Schema „x km unter y Minuten“.

Ganz interessant sind ein paar Auszüge aus dem Trainingsprogramm von Top-Athleten. Wenn es davon etwas mehr gäbe und dazu noch ein paar Erläuterungen zum Hintergrund - das ergäbe ein spannendes Laufbuch für Fortgeschrittene...

...genug phantasiert - zurück zum vorliegenden Laufbuch. Die Grundlagen der Trainingstheorie sind ausführlich und anschaulich beschrieben. Auch die sonstigen Kapitel vermitteln das notwendige Rüstzeug, um langfristig Spaß am Laufen zu haben.

Insgesamt halte ich „Laufen“ für ein gutes und solides Grundlagenbuch. Wer nicht gerade detaillierte Trainingspläne sucht, bekommt alle notwendigen Informationen mit besonders ausführlichen Übungsbeispielen zu Kräftigung und Dehnung.

Rolf Schlenker, Thomas Wessinghage:
Von null auf 42

Dieses Buch zur gleichnamigen Fernsehreihe besteht aus zwei Teilen: Im ersten Teil wird vom Projekt „Von 0 auf 42“ berichtet, der zweite Teil enthält dann Tipps zum Einstieg ins Lauftraining.

Worum ging es bei dem Projekt „Von 0 auf 42“? Sieben Laufeinsteiger sollten innerhalb eines Jahres für einen Marathon trainiert werden. Dieses ohnehin schon ambitionierte Vorhaben wurde durch die Auswahl der Teilnehmer noch weiter erschwert, denn die meisten hatten - teilweise erhebliches - Übergewicht. Der Bericht erstreckt sich von der Auswahl der Teilnehmer, über medizinische Checks und Trainingslager bis hin zum großen Ziel, dem New-York-Marathon.

Das Projekt wurde in Läuferkreisen durchaus kontrovers diskutiert. Immerhin schafften es tatsächlich alle Teilnehmer ins Ziel und die Serie hat sicherlich vielen Couch-Potatoes gezeigt: „Wenn sogar die das schaffen, dann müsste ich das doch auch können“. Zwei Teilnehmer konnten ihr Gewicht um jeweils 20 kg und mehr reduzieren und auch sonst ihren Gesundheitszustand erheblich verbessern.

Andererseits - und das ist auch mein persönlicher Kritikpunkt an dieser Aktion - ist die kurze Vorbereitungszeit von einem Jahr äußerst fragwürdig. Das kann funktionieren - ein Teil der Teilnehmer hat Trainingspensum und Marathon problemlos verkraftet - birgt aber die große Gefahr von Überlastungsproblemen. Und das nicht nur theoretisch: Mehrere Teilnehmer hatten fast das gesamte Jahr mit Verletzungen zu kämpfen. Durch den extrem engen Zeitplan blieb kaum Zeit zum Auskurieren, der Trainingsrückstand musste aufgeholt werden und damit waren neue Überlastungsprobleme vorprogrammiert. Von 0 auf 21 (oder gar 10) wäre sicher eine vernünftigere Variante gewesen, aber das hätte natürlich kein sonderlich spektakuläres Fernsehformat ergeben.

Wie auch immer man zu solchen Projekten steht, das Buch ist durchaus interessant. Zunächst werden alle Teilnehmer ausführlich vorgestellt. Dann folgen Berichte über die einzelnen Trainingsphasen und am Ende gibt es noch einmal ein Fazit für jeden Teilnehmer. Diese Vorher-Nachher-Gegenüberstellung hat ihren Reiz.

Der zweite Teil des Buches wendet sich dann an diejenigen Leser, welche es nun selbst einmal versuchen wollen. Es gibt Tipps für Einsteiger und endet in einem Trainingsplan zum ersten Marathon. Alte Marathon-Hasen werden in diesem zweiten Buchteil sicher keine neuen Informationen bekommen, aber die Zielgruppe sind eindeutig Einsteiger, die sich einen Marathon mit dem Ziel „Ankommen“ vorgenommen haben.

Wilfried Raatz:
Richtig Marathon

Dieses kleine Büchlein ist in der Reihe BLV Sportpraxis erschienen. Hier dreht sich hier alles um den Marathonlauf - wer lediglich einen Einstieg ins Fitness-Jogging sucht, wird aber vermutlich auch kaum zu einem Werk mit diesem Titel greifen.

Das Buch umfasst die Kapitel Geschichte, Training, Technik, Koordination, Dehnung, Kräftigung. Dazu Trainingsalternativen (Rad, Aquajogging, Inline-Skating, Skilanglauf), Energiebedarf beim Marathon, Regeneration, Psyche des Marathonläufers, Ausrüstung, Doping. Vergleichsweise ausführlich werden diverse Marathon-Veranstaltungen aufgeführt. Schließlich hält ein „Countdown“ genau 42 Tipps für den erfolgreichen Marathon bereit.

Trainingspläne gibt es keine, dafür aber kommentierte Hinweise auf verschiedene Trainingsplan-Angebote von Zeitschriften und Trainern.

Insgesamt liefert das Buch einen schnellen Überblick über die wichtigsten Aspekte des Marathons und zeigt durchaus viele Facetten des Themas. Wegen des geringen Umfangs gehen die Beschreibungen allerdings nur selten in die Tiefe.

Diese Rezension bezieht sich auf die Ausgabe von 2000. 2003 ist vom gleichen Autor (ehemaliger Marathon-Bundestrainer) ein Buch mit dem Titel „Marathon“ erschienen, welches auch Trainingspläne enthalten soll. Da mir bisher noch kein Exemplar davon in die Hände gefallen ist, kann ich den Inhalt (bisher) nicht beurteilen.

Matthias Marquardt, Björn Gustafsson, Christian von Loeffelholz:
Die Laufbibel

Vorbelastet mit einigen Vorurteilen habe ich mich an die Lektüre der Laufbibel gemacht. Zunächst einmal ist mir ein Autor, welcher sein Werk eine „Bibel“ nennt, einer sehr dogmatischen Denkweise nicht völlig unverdächtig. Außerdem hatte ich vor vielen Jahren bereits einmal ein Buch von Marquardt gelesen und noch dunkel in Erinnerung, dass er ziemlich kompromisslos einen bestimmten Laufstil forderte.

Umso freudiger war meine Überraschung, als sich diese Laufbibel als umfangreiches und gut aufgemachtes Laufbuch entpuppte. Ohne Frage spielt auch hier die Lauftechnik eine zentrale Rolle, aber es gibt keine strenge Fixierung auf einen bestimmten Stil. Die ganze Bandbreite an Möglichkeiten zur Verbesserung der Lauftechnik wird ausführlich erläutert. Mir fällt kein Laufbuch ein, welches derart umfangreiche Kapitel zu Lauftechnik, Kräftigungsübungen und Koordinationstraining enthält. Das Buch ist sehr ansprechend aufgemacht und lädt förmlich dazu ein, ein paar der Übungen auszuprobieren.

Weiterhin gibt es ein eigenständiges und ausführliches Kapitel zum Bahntraining; so etwas sucht man in anderen Büchern meist vergebens; dort findet man bestenfalls einmal eine knappe Seite zu diesem Thema.

Die darüber hinaus enthaltenen Kapitel zu Trainingslehre, alternativen Trainingsarten und Ernährung machen die Laufbibel zu einem äußerst umfangreichen und kompletten Laufbuch, welches schon beim Durchblättern einfach Spaß macht.

Stéphane Franke:
Laufen

Beim Aufschlagen dieses Laufbuchs ist das auffälligste Merkmal zunächst einmal die beiliegende CD, welche nicht etwa Trainingssoftware enthält, sondern Audio-Tracks mit Übungen zum mentalen Training. Dies ist der einzige, wesentliche Unterschied zu den bekanntesten Laufbüchern hier in dieser Rubrik, was aber durchaus nicht negativ gemeint ist, da es sich einfach um ein solides Standardwerk handelt. Nach dem unvermeidlichen Einstiegskapitel über die Motivation zum Laufen folgen eher knappe Kapitel zu Ausrüstung und Trainingslehre. Eine Vielzahl von Trainingsplänen deckt ein breites Leistungsspektrum ab; für die 10km-Strecke z.B. den Bereich bis zu Zeiten unter 35 Minuten. Auch Wettkampftipps, Ernährung, Gymnastik und Regeneration werden behandelt.

Schließlich wird das bereits erwähnte Mentaltraining nach der sogenannten SCHRIMPF MentalFit-Methode^® beschrieben. Ob dieses Mentaltraining mit der CD wirklich funktioniert, kann ich nach einem kurzen Hineinhören nicht beurteilen, man sollte die enthaltenen Visualisierungsübungen richtig und mit ausreichend Zeit durchführen.